ストレス予防の効果的な方法
みなさん、こんばんは。
3月6日に発売された、ＮＥＷＳ加藤シゲアキくんのエッセイ集、
「できることならスティードで」を取りに行ってきました、愛原 夢音です♪
これから早速読みたいと思います。
さてさて、今回は、「ストレス予防の効果的な方法」についてです。
この記事はこんな方におすすめ！
ストレス予防に効果的な休養・睡眠・運動・食事のそれぞれのポイントと、
リラクセーションの方法について書いていこうと思います。
ストレスの基本を押さえよう
ストレス対処のための様々な手法として、
ストレス予防の基本を押さえておく必要があります。
その基本となるのが、休養・睡眠・運動・食事です。
詳しく見ていきましょう。
休養が不十分だと生産性の仕事の質が低下
休養とは、心身の疲れを取り除いて気力や知力を回復させることです。
休養は、しっかりと休むことだけではありません。
自分の趣味や娯楽などにあてることで、
心持ちを豊かで余裕のある状態にすることも休養の大事な役割です。
休養が十分でない場合は心身の健康状態に支障が出て、
仕事の質や生産性の低下へとつながってしまいます。
管理監督者は、部下が十分休養できるように管理する必要があります。
5人に1人が抱えている睡眠トラブル
睡眠は、疲労やストレスの軽減、蓄積の予防にとても重要です。
統計によると、日本では現在5人に1人の割合で
不眠などの睡眠トラブルを抱えているといわれています。
睡眠に問題が生じると、日中の眠気、作業効率の低下、情緒不安定、
行動や判断のミスなどを引き起こし、労働災害などの事故につながります。
交感神経系の緊張が持続するので、うつ病などのメンタルヘルス疾患や高血圧、
糖尿病などの生活習慣病も引き起こす可能性があります。
快適な睡眠のために、厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠指針」を
参考に、睡眠の取り方を振り返ってみることも大切です。
早朝に目が覚めてしまって、その後寝付けない、熟睡感がない、
日中の強い眠気、激しいいびきなどの自覚症状がある場合 、
専門家へ相談する必要があります。
健康づくりの睡眠指針 2014〜睡眠12箇条〜
（1）睡眠で、身体も心も健康に
・睡眠不足や睡眠の質の悪化は生活習慣病のリスク、
不眠はうつ病などの心の病のリスクがある。
・日中の眠気は、ヒューマンエラーによる事故のもとになる。
（2）適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
・適度な運動習慣は入眠を促進し、途中覚醒を減らす。
朝食は目覚めを促す。
・就寝前の飲酒・喫煙は睡眠の質を悪くし、睡眠時無呼吸のリスクが増加。
カフェイン摂取も睡眠を浅くする。
（3）良い睡眠は、生活習慣病の予防につながる
・睡眠不足や不眠の解消で、生活習慣病の発症を予防。
・睡眠時無呼吸症候群を治療しないと、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中などの
危険性が高まる。肥満や過体重は、睡眠時に気道（喉の空気の通り道）が
詰まりやすくなるので注意が必要。
（4）睡眠による休養感は、心の健康に重要
・不眠症状は心の病の可能性あり。うつ病になると約9割の人が不眠症状を伴う。
・睡眠による休養感が得られないと、
注意力・集中力・意欲の低下・頭痛や消化器系の不調などが現れる
（5）年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
・必要な睡眠時間は人それぞれ。
日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番。
・加齢で睡眠時間が徐々に短くなるのは普通のこと。
早寝早起きの朝型化は男性に顕著。
（6）良い睡眠のためには、環境づくりも重要
・ぬるめの入浴など自分に合ったリラックス法が、眠りへの心身の準備となる。
・寝室や寝床の温度・湿度、明るさ、音などの調節で、睡眠に適した環境づくり。
（7）若年世代は夜更かしを避け、体内時計のリズムを保つ
・子供には規則正しい生活を。
目覚めたら光を取り入れて、体内時計をリセット。
・休日に遅くまで寝床で過ごすと、夜型化を促進させてしまう。
（8）勤労世代は疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
・寝不足は仕事の能率を低下させ、睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる。
・午後の早い時間に30分以内の昼寝で眠気をやり過ごすと、
作業効率の改善に効果的。
（9）熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
年齢に合った睡眠時間を大きく超えないようにする。
・適切な睡眠時間の確保は、
日中しっかり目覚めて過ごせているかも目安の一つになる。
（10）眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない
・就寝時刻にこだわりすぎず、眠たくなってから寝床につく。
・眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きに。
（11）いつもと違う睡眠には、要注意
・睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、
手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしり感は要注意。
・眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談。
（12）眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
・自らの工夫では睡眠の問題が改善しないと感じたら、早めに専門家に相談する。
・睡眠薬などで治療を受ける際は、医師に指示された用法・用量を守り、
薬剤師の具体的な服薬指示を受ける。お酒と睡眠薬を同時に飲むのは危険。
※出典:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」を元に作成
運動がストレス解消に効果アリ
運動やストレッチは、ストレス解消や気分の改善に役立ちます。
うつ病の症状改善に効果があるといわれている
脳内物質エンドルフィンなどを増加させたり、
睡眠の質を高めたりすることが認められています。
バランスの取れた食事が抑うつ予防に
規則正しく栄養のバランスの取れた食事を心がけることが重要です。
抑うつ予防には1日3回の食事を取り、ストレス耐性を高めるために
ビタミンB・ビタミンC、タンパク質、カルシウム、マグネシウムを
とるようにしましょう。
ストレスを開放するリラクセーション法
日々蓄積されるストレスから自身を開放して
リラックスした状態をつくるために、様々なリラクセーション法があります。
ここからは、リラクセーション法について書いていきたいと思います。
リラクセーションを行う際の4つのポイント
まずは、リラクセーション法の前にリラクセーションの実践する際の
4つのポイントを押さえておきましょう。
4つのポイントは、以下のとおりです。
①楽な姿勢、服装で行う
②静かな環境で行う
③言葉や音楽、イメージにより心を向ける対象をつくる
④受動的態度で行う
このポイントを押さえながら、リラクセーションを行いましょう。
それでは、リラクセーション法についていくつかご紹介します。
呼吸法
呼吸には、胸式呼吸と呼ばれる胸部のみの浅く早い呼吸と
腹式呼吸と呼ばれる横隔膜を上下させるゆったりとした呼吸の2種類があります。
腹式呼吸は、皆さんも一度は聞いたことがあるかと思います。
合唱をしている方や、アナウンサーなどが実践する発声練習、
歌手の方が歌を歌うときの発声にも、腹式呼吸が使われています。
リラックスできていないときは胸式呼吸になっていることが多いため、
腹式呼吸に切り替えて、深くゆっくりしたリズムで
自身をリラックスさせるようにしましょう。
腹式呼吸のやり方
腹式呼吸ができるようになると、声にも張りが出てきます。
声が小さくて聞き返される…なんてこともなくなってきますよ！
それでは、腹式呼吸のやり方について説明しますね。
①軽く目を閉じます。
②まず、ゆっくりと息を吐きます。
※お腹に両手を充てながら行ってくださいね。
③ゆっくりと鼻から息を吸います。
※お腹を膨らませてください。
④ゆっくりと口から息を吐きます。
※お腹をへこませましょう。
⑤ ③と④を交互に繰り返します。
※最初は3分間を目安に、徐々に伸ばしていくのもいいですよ♪
漸進的筋弛緩法
リラックスできていないとき、体は委縮します。
こうした不安や緊張している際の筋肉の状態を徐々に緩めていくことで、
リラックス感を得る手法が、この漸進的筋弛緩（ぜんしんてききんしかん）法です。
ここでは、腕の場合と肩の場合の2つをご紹介します。
腕の場合
①両腕に力を入れて前方に伸ばし、握った拳と前腕部に力を入れます。
②力を入れて腕を折り曲げて、上腕にも力を入れます。
③力を入れた腕を再び前に伸ばし、手のひらを広げ指に力を入れます。
④その後力を抜き、リラックスします。
肩の場合
①両肩に力を入れ、肩をすぼめて薬10秒間維持します。
②息を吐きながら力をすっと抜いて、すぼめた肩を落とします。
③肩を落とした際にリラックスします。
自律訓練法
自律訓練法は、自己暗示により不安を緩和させ、筋肉の緊張を弛緩させて
心身をリラックスさせるリラクセーション法です。
習得には1ヵ月ほど時間がかかるので、焦らずじっくりとやっていきましょう。
何よりも継続することが大事です。
本来は「7つの公式」を使いますが、
以下のように簡単に重感（第1公式）と温感（第2公式）を体験する
ステップだけでも十分といわれています。
自律訓練法のやり方
①静かなところでゆったりと横になったり、椅子に座ったりします。
※横にならなくて椅子にも大丈夫です。椅子に座ってやってみましょう！
②目をつむりながら、深呼吸をします。
③背景公式「気持ちが落ち着いている」と声に出さずに心の中で唱えます。
④第1公式「両手両足が重たい」と声に出さずに心の中で唱えます。
⑤第2公式「両手両足が温かい」と声に出さずに心の中で唱えます。
⑥最後に、消去動作（腕の屈伸、背伸びなど）を行います。
健康のための睡眠時間は、2日単位で考えて12～16時間が必要とされています。
しっかりと睡眠をとって、心身共に健康になりましょう！
まとめ
◎長期の睡眠不足は心身に与える影響として、うつ病の発症リスクの他、
高血圧や糖尿病など生活習慣病の発症リスクも高めることがわかっている
◎ストレス予防における睡眠の重要性が認められている中、現在日本では
5人に1人の割合で睡眠に関する何らかの問題を抱えているといわれている
◎運動は定期的に行うことでストレス予防や気分改善に効果があり、
食事に関しても1日3回規則的に取ること、またビタミンＢ・Ｃ、
タンパク質、カルシウム、マグネシウムの摂取を心がけることが良いと
いわれている
◎効果的なリラクセーション法として、呼吸法や漸進的筋弛緩法、
自律訓練法などが挙げられる
ここまでお読みくださり、ありがとうございました。
次回もお楽しみに…♪
《新習慣》土日の6コマ時間割が理想のキャリアをつくる
みなさん、こんばんは。
愛原 夢音です♪
今回は、「理想のキャリアをつくるために必要な休日の過ごし方」について
書いていこうと思います。
目指す方向を明確化して必要なものをあぶりだす
目指しているキャリアが明確になってくると、
必要なスキルや経験、資格や知識などがはっきりしてきますよね。
理想のキャリアづくりにまず必要なのは、ゴールを設定することです。
「こうなりたい」という目標や夢でもかまいません。
まずはゴールを設定しましょう！
そうすれば、今の自分をどうすれば理想に近づけるようになるのかがわかって、
今の自分に必要なものが見えてきますよね。
譲れない思いが夢への道を拓く
たとえば、私の場合。
ライターになりたいという夢があります。
ライターになりたいと思った経緯を簡単に述べると…
NEWSの加藤シゲアキくんみたいに、人を感動させられるような文章を書いてみたい
↓
でも私には無理かな…
↓
でも、文章を書くことが楽しくてやめられない
↓
周りの人に自分の書いたエッセイを褒められる
↓
それが励みになって文章執筆を続ける
↓
周りの人の勧めでエッセイだけでなく小説執筆にも着手
↓
無力さと未熟さを痛感
↓
NEWSに元気と勇気をもらい、執筆活動を続ける
↓
ライターになるためにはブログを書くと良いと知る
↓
ブログを始める
↓
自分の思いや考えを文章にして発信
そして、今に至ります。
「文章を書く仕事がしたい」というのが私のブレない思いなので、
そのためにどうしたらいいのかをたくさん調べました。
ライターになるためには、どうしたら良いか。
そのために必要なことは、毎日文章を書き続けることでした。
調べていくうちにWebライターという職業があることを知った私は、
Webライターについても調べました。
Webライターになるには、
自分の思いや考えをブログを通して発信するのが一番の近道…と知り、
私は実行にうつしました。
はてなブログを開設し、ブログを始めたのです。
開設してからも、わからないことだらけで苦戦しました。
デザインの変更やブログ記事に挿入した表の編集、
ホームページのグローバルメニューの編集（CSSやHTML編集）に関しては
全くの無知から始めたので、慣れるまでに時間がかかりました。
まだまだ初心者なので、これからも独学で知識をつけていこうと思います。
どうしたらわかりやすい記事になるのかにも時間を裂きましたし、
アクセス数が伸び悩んだ時は書籍を読んで勉強するなど、
まだまだやるべきことは山積みです…。
一番難しかったのはグローバルメニューの設定でした。
わからないところはインターネットで調べながら試行錯誤して、
なんとかできるようになりました。
このように目指すものが明確になると、
やるべきことが見えてきて行動に移すことができるようになります。
未来の自分を決めるのは、オンとオフの間の使い方
理想のキャリアをつくるために必要なものを得るためには、
平日の夜や休日の時間が貴重な時間となります。
しかし会社で働いている「オン」の時間帯は、
自分のスキルや知識を業務で発揮することで会社から給料をもらっています。
ですので、お金をもらいながら将来の自分のためだけに勉強することはできません。
「オフ」の中で未来の自分をつくるための時間を確保するしかないのです。
理想のキャリアをつくるためには、
オンとオフの間にどれだけ自分に投資できる時間をつくれるかが重要となります。
土日の6コマ時間割はどうつくる？
朝、いつもより遅く起きてしまってだらだらと過ごしてしまう。
録画していたテレビ番組を見てあっという間に時間が過ぎていく。
携帯をいじっているだけで、一日が終わってしまう。
そんな経験、ありませんか？
私も当てはまります…。
時間って、あっという間に過ぎていくんですよね。
貴重な時間を無駄にしてしまうのは、非常にもったいないです。
そこで、「土日の6コマ時間割」の出番です。
土日（または休日の2日間）をそれぞれ「午前」「午後」「夜」の
3つの時間帯に分けて、3×2の合計6コマで時間管理をしていきます。
シンプルな方法ですが、休日の充実度が劇的に変わりますよ！
ここでは、土日が休日と仮定して話を進めていきます。
最も大きな変化は、土曜の午前中の使い方です。
平日の疲れが溜まり、土曜の朝はだらだらしてしまいがちです。
ですがそれを引きずってしまうと、日曜、月曜…と
生活リズムが崩れて言ってしまいます。
そうならないために、「土日の6コマ時間割」があります。
6コマ時間割の最初のコマだと思えば、
残りの5コマは自分のやりたいことに時間を費やすことができます。
読書するもよし、大好きなアーティストの音楽を聴くのもよし、
テレビを見るのもよし。
1コマ目に家事や整理整頓などの片づけを済ませておけば、後の時間は
自分がやりたいことができるので、得する気分になれますよね♪
土日は「時間割」を意識しないことが多いですよね？
たったの2日と思ってしまうかもしれませんが、
1日を3分割した6コマを基本単位にすると、時間が増えた感覚になって
得した気分になるのかもしれませんね。
土日6コマ時間割をつくってみよう！
さあ、ここからは是非、みなさんも6コマ時間割をつくってみましょう！
私の場合ですが、土曜日も事業所に通っているので
必然的に日曜日のみの時間割しかつくれません。
休みが一日しかない、という人は、ぜひ参考にしてみてください。
ユメノの6コマ時間割
| 1コマ | 家事、整理整頓、片付けなど |
| 2コマ | エゴリスト（夢ノート）記入 |
| 3コマ | 執筆活動 （エッセイ／Novel) |
| 4コマ | テレビを見る |
| 5コマ | ブログ記事執筆 |
| 6コマ | 読書 |
こんな感じです。
6コマのうち1コマでもいいので、未来のキャリアをつくっていくための時間を
毎週つくってみてはいかかでしょうか？
とても良い習慣になると思うので、私もすぐに実践します！
ここまでお読みくださり、ありがとうございます。
次回もお楽しみに…♪
※子育てとお金のサイト「ＳＯＤＡＴＴＥ」の記事を参考に執筆
管理監督者の効果的なセルフケア方法とは
みなさん、こんばんは。
愛原 夢音です♪
今回は、「管理監督者に効果的なセルフケア方法」についてです。
管理監督者のセルフケアが必要な理由と、
効果的なセルフケアの方法について書いていきたいと思います。
この記事はこんな方におすすめ！
管理監督者を取り巻くストレス
管理監督者には、職場でラインケアを推進することが求められています。
その一方で、自身のセルフケアにも注意する必要があります。
「労働者の心の健康の保持増進のための指針」*1には、
管理監督者もセルフケアの対象者として含められています。
管理職が陥りやすいメンタル不調
管理職が陥りやすいメンタルの不調には、以下のようなものがあります。
◇管理職が陥りやすいメンタル不調
| 昇進によるうつ | 責任の増大、部下の指導、残業代なしといった影響 |
| 中間管理職の不調 | 上司と部下との板ばさみによるストレスの発生 |
| 名ばかり管理職の問題 | 十分な権限や裁量がない状態での過酷な長時間労働 |
ストレスを受けやすいのは、真面目で几帳面な人
真面目で几帳面な人や他人との円滑な人間関係の維持に気を遣うような人は、
ストレスを受けやすいと考えられています。
管理監督者であるために、負担が増えることもあります。
ストレス対策としては、セルフケアによるストレスへの気付き、ストレス対処、
自発的相談が基本となりますが、それぞれの管理監督者に合わせたケアが必要です。
管理監督者が取り組むべきストレス対応
管理監督者が取り組むべきストレス対応として、
職業性ストレス簡易調査票の活用があります。
ストレスチェック制度では、「上司の支援」が集団分析において点数化されます。
「上司の支援」の点数が悪い場合は、
当該上司がストレスを抱えている可能性も考えられるため、要注意です。
ただし、あくまでも部下の主観による評価なので客観的事実と異なる場合もあります。
状況をよく見ることが重要です。
◇管理監督者が取り組むべきストレス対応
| ストレス対応 | 具体的内容 |
| 質問票の活用 | 定期的にストレスチェックを受験するなどのセルフチェック |
| 質の良い睡眠 | ・睡眠時間の確保 ・飲酒機会増による睡眠の質の低下に注意 |
| 自己表現 | アサーションによるコミュニケーション力の向上 |
| リラクセーション | 自律訓練法、呼吸法 |
| 自発的相談 | 社内産業スタッフ、事業場外資源など、相談窓口の活用 |
| 教育研修 | 管理職自身のセルフケアの重要性を理解 |
まとめ
◎昇進などの喜ばしい出来事が、管理職にとってストレスになることがある
◎職業性ストレス簡易調査票は、自身のストレスの気付きに有効
ストレス軽減に必要不可欠なソーシャルサポートとは
みなさん、こんばんは。
愛原 夢音です♪
今回は、ストレスの軽減に欠かせない「ソーシャルサポート」についてです。
ソーシャルサポートの種類と、
ソーシャルサポートを選択する際のポイントについても書いていきたいと思います。
この記事はこんな方におすすめ！
4つのソーシャルサポートがストレスを軽減する
ソーシャルサポートとは？
ストレス軽減には、自らの対処だけでなく周囲からのサポートも必要です。
この周囲からのサポートを、ソーシャルサポート(社会的支援）といいます。
ソーシャルサポートがあると、ストレス予防のための対処の効果も高まります。
4つのソーシャルサポートは、以下の通りとなっています。
| ソーシャルサポート | 内容 | 具体例 |
|
情緒的 サポート （情緒的安定） |
気分を安定させ、 「やる気」を起こさせる |
受容、傾聴、周りからの声かけ、 慰める、励ます、見守る |
|
情報的 サポート (間接的支援） |
問題解決に有効な情報を与える |
必要な知識を与える、助言する、 研修を行う、専門家の紹介 |
|
道具的 サポート (直接的支援） |
問題解決のための手助けを行う |
協力して処理する、 効率化を図るための処置をとる、 |
|
評価的 サポート (心理的安定） |
仕事や業績について適切に評価をする |
努力を評価する、褒める、適切な人事考課、 仕事のフィードバック |
ソーシャルサポートを適切に活用するポイント
ソーシャルサポートを適切に使うためには、以下の３点がポイントになります。
- 偏ったサポートではなく、４種類を織り交ぜた包括的なサポートを心がける
- 個人の主体的な問題解決への努力を失わせないサポートを心がける
- 一方的なサポートにならないよう心がける
効果的なサポートとはどういうものか
ソーシャルサポートは与える側の認識だけでなく、
受ける側（従業員）の状況や適性にあったサポートが求められます。
各ケースについて検討してみましょう。
◇適応状態が良好で、今の仕事に適性がある場合
|
【状況】 状態を検証。 最終的に疲弊し死に至る可能性も |
【サポート】 ・評価的サポートによる努力への評価を行う ・情緒的・道具的サポートによる業務支援を実施する ・情緒的サポートによる励ましに偏らないよう注意する |
◇適応状態に問題はないが、最近元気がなく反応が鈍ってきた場合
|
【状況】 |
【サポート】 安心感を与える 仕事のペースダウンの必要性を伝達する 道具的サポートを提供する |
◇適応状態が悪化してきた場合
| 【状況】 燃え尽きの可能性あり 過去の適応状態を検討し、以前は良好だった場合は即サポートが必要。 |
【サポート】 良好でない場合は 道具的サポートに より配置転換を 検討する 適応努力への評価を する 伝達する |
※職務別に見ると、営業は情緒的サポート、事務は道具的サポート、
生産は評価的サポートの効果が高いです。
まとめ
◎ソーシャルサポートには４種類あり、そのうち「道具的サポート」は
問題解決のための直接的な支援を与える方法とされている
◎サポートを与える側は、双方向のサポートを心がける
◎ソーシャルサポートは、与えられる側の状況や適性を考慮したサポートが求められ、
ケースごとの検証が大切である
◎適応状態に問題はないが、最近元気がなく反応が鈍ってきた場合、
その対象者は「不適応状態」に陥る可能性がある
ストレス対処に効果的なコーピングとは？
みなさん、こんばんは。
愛原 夢音です♪
今回は、「ストレス対処に効果的なコーピング」についてです。
この記事はこんな方におすすめ！
ストレスに対処する行動にはどのようなものがあるのか、
ストレス対処に効果的といわれているコーピングとは
何なのかを書いていきたいと思います。
コーピングはストレス対処に効果的
コーピングとは？
コーピングとは、日々のストレスに対処するために私たちが取る行動のことです。
コーピングを行うことでストレス反応の発生を抑えたり、
ストレッサー（ストレス）の原因を取り除いたりする働きを高めることができます。
コーピングの種類
コーピングは、目的によって内容や方法が変わります。
大きく分けると、問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピングがあります。
詳しく見ていきましょう。
問題焦点型コーピング
問題焦点型コーピングは、ストレッサーそのものにアプローチする方法です。
課題の解決に直接効果があることから、より好ましいコーピングといわれています。
情動焦点型コーピング
情動焦点型コーピングは、ストレス反応にアプローチする方法です。
問題焦点型コーピングでどうしても解決できない課題の場合は、
情動焦点型コーピングを取り入れることになります。
ストレスの状況によって、
以上の2つのコーピングを使い分けることが必要になります。
| 問題焦点型コーピング | ストレッサーを取り除くために行うストレス対処方法 例）・不仲を改善するために、相手に謝る ・騒音がひどいので引越しをする |
| 情動焦点型コーピング | 不安定な情緒を安定させるために行うストレス対処法 例）・嫌なことを忘れるためにお酒を飲む ・趣味や娯楽で気分をリラックスさせる |
コーピングスキルは、ストレスやメンタルヘルスへの
関心度に応じた方法で指導・教育するのが望ましいとされています。
コーピングはストレスの段階に応じて行う
ストレスが発生し、人がその影響を受けるのには段階があります。
その段階に応じてコーピングを使い分けることも、
ストレス対処のポイントとなります。
ストレス発生段階と効果的なコーピング
ストレス発生段階と効果的なコーピングについては、
以下の通りになっています。
| ストレスの段階 | コーピングの種類 |
| 刺激の発生 （作業環境・人間関係） |
刺激自体を発生させないようにする ・社内の配置転換 ・自身の生活習慣の改善 |
⇓
| 認知的評価 | 物事の捉え方（認知）を変える ・完璧主義を捨てる ・物事を前向きに捉える |
⇓
| 情動的興奮 （怒り・焦燥感・不安・恐怖） |
感情や気分を落ち着かせる ・リラクセーションを行う ・アロマテラピー、腹式呼吸、瞑想 |
⇓
| 身体的興奮 （筋肉硬直・血流量増加・ 血圧上昇・発汗） |
身体の興奮度を低下させる ・有酸素運動（ウォーキング、サイクリング） ・リラクセーションを行う |
まとめ
過重労働予防のための対策
みなさん、こんばんは。
愛原夢音です♪
今回は、「過重労働の予防のために行われている対策」についてです。
過重労働が及ぼす心身の影響と予防のポイント、
メタボリックシンドロームについて書いていきたいと思います。
この記事はこんな方におすすめ！
過重労働とメンタルヘルスの関係
近年は労働環境の変化に伴い、
長時間労働が発生しやすくなっています。
過重労働による健康障害は、
労働者の心と体の両方に悪影響を及ぼします。
◇長時間労働と過剰なストレスによる肉体的疾患の流れ
| 自律神経系と内分泌系を刺激 |
↓
| 交感神経を活性化 |
↓
| アドレナリン、ノルアドレナリンを分泌 |
|
↓
| 血圧 上昇 血糖値上昇 |
↓
| 高血圧症 高脂血症 糖尿病 |
過重労働対策として事業者が行うべきこととは？
過重労働の対策として事業者が行うべきことは、
どのようなものなのかをみていきましょう！
長時間労働自体は、労働者がコントロールできるものではない
過重労働（長時間労働）は、
労働者自身ではコントロールできない職場特有の健康障害因子です。
長い期間過重労働が続けば、
心身に健康障害を引き起こすことにもなりかねません。
過重労働対策 4つのポイント
厚生労働省は「過重労働による健康障害を防止するため事業者が講ずべき措置」*1で、事業者の行うべき対策として以下の4点を挙げています。
過重労働とメタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームとは？
メタボリックシンドロームとは、
腹部の内臓に脂肪が蓄積した内臓脂肪型肥満の状態に
高血糖、高血圧、脂質異常のうち2つ以上を併せ持った状態のことを指します。
その基準や概念を理解し、動脈硬化などの循環器疾患を予防していくことは
脳・心臓血管疾患の労働災害を防止するために非常に重要となります。
メタボリックシンドロームの診断基準
メタボリックシンドロームの診断基準は、以下のようになっています。
| 内臓脂肪蓄積 | ||
| ウエスト周囲径 男性：85㎝以上 女性：90㎝以上 （内臓脂肪面積100平方㎝以上に相当） |
+ 下から2項目以上
| 血清脂質異常 | ||
| トリグリセリド値 150㎎/dL以上 HDLコレステロール 40㎎/dL未満 のいずれか、または両方 |
| 血圧高値 | ||
| 最高（収縮期）血圧 130㎜Hg以上 最低（拡張期）血圧 85㎜Hg以上 のいずれか、または両方 |
| 高血糖 | ||
| 空腹時血糖値 110㎎/dL以上 |
特定検診・特定保健指導
特定検診・特定保健指導は、医療費の適正化を目指して
2008年4月から始まった制度です。
どんな制度なのか、詳しく見ていきましょう。
特定検診とは？
特定検診(特定健康診査）は、
40~74歳を対象にメタボリックシンドロームを抽出する健康診査で、
生活習慣病の予防を目的としています。
特定保健指導とは？
特定保健指導は、特定健診の結果からリスクの程度に応じて
「動機付け支援」と「積極的支援」の2つのグループに分類し、
行政が対象者の生活習慣を見直すための個別のサポートを行うものです。
※職場の一般的な「定期健康診断」は労働安全衛生法によるものですが、
「特定健診(特定健康診査）」は高齢者医療確保法によるものです。
まとめ
*1:2011年に一部改正
お金が貯まる人はやっている6つの習慣
みなさん、こんばんは。
愛原 夢音です♪
今回は、「お金が貯まる6つの習慣」についてお伝えします！
考え方と習慣を変えれば、お金は貯まる
突然ですが、皆さんはお金を増やすためにどのようなことを行っていますか？
お金を増やしていくには、
お金を貯める仕組みづくりや資産運用などがありますが、
無理をしないで楽しみながら貯蓄を続けていくことが大切になります。
今回は「お金が貯まる人はやっている6つの習慣」と題して、
楽しみながらお金を貯める習慣をお伝えしていきます。
生活習慣や考え方を見直して、お金が貯まる体質を目指しましょう！
お金を引き寄せる6つの習慣とメリット
早寝早起きで余裕が生まれる
皆さんは、早寝早起きできていますか？
夜更かししてしまい、だらだらと携帯でゲームをしてしまったり
特に調べる必要もないのにネットサーフィンをしてしまったり…
そんな経験、ありませんか？
私も夜更かし…とまではいきませんが、
いつもの就寝時間より遅く寝てしまうと朝スムーズに起きられず、
寝坊をして慌てて家に出る…ということが多々あります。
後で忘れ物に気づいて、早く寝ればよかったと後悔することが
幾度となくあります。
間に合わないと思って焦って、大事な薬を忘れてしまったこともしばしば…。
早寝早起きは大事だと痛感しました。
夜更かしをした分、眠りは浅くなってしまいます。
その結果、朝寝坊をしてしまい時間に間に合わせようと慌てて
準備をして出かけてしまいます。
外に出て、忘れ物に気づく。
そんなことを続けていると生活リズムも崩れていきます。
いったんくずれた生活リズムを元に戻すのは大変です。
意識的に改善していかないと、生活リズムは元には戻れません。
そして何より、余計な出費が増える原因にもなります。
一方、早寝早起きの習慣が身についていると、
スッキリと目が覚めます。朝早くに、自然と起きることができるのです。
私も早寝早起きできた時は、時間にとても余裕があるので
読書したり、エゴリスト（夢を叶えるための願望ノート・夢ノート）を書いたり…と、
朝の時間を有効活用して、有意義な時間を過ごせています♪
仕事や家事もはかどりますし、忘れ物がないかどうかを
家を出る前に確認する時間もできるので、忘れ物をしなくなります。
天気予報を確認することもできますよね。
雨が降るとわかっていれぱ傘を持って出かけることができるので、
「傘を持っていなかったために傘を買う」などの
余計なお金を使うこともなくなります。
このように、早寝早起きをすると時間的にも精神的にも余裕が生まれます。
万全の準備で出かけるようにしましょう！
財布に入れるカードを厳選して無駄使いを減らす
皆さんは、財布の中にどのくらいカードが入っていますか？
キャッシュカードやクレジットカードが、何枚も入ってはいませんか？
あまり行かない店のポイントカードや割引券、商品券が埋もれている…という方は
財布のカードを厳選するようにしましょう！
財布のカードを厳選しないと、どこにどのカードがあるのか
探し出すのにも時間がかかってしまいますよね？
その結果、ポイントの有効期限切れになってしまうなど
カードを上手く使いこなすことができなくなってしまいます。
「このポイントカードがあるから」と、
衝動買いをしてしまう機会が増えてしまうことにもなりかねません。
出費を抑えるためにも、財布に入れるカードはあらかじめ厳選しておきましょう！
身近な人のためにお金を使う
お金持ちの人は、身近な人を大切にする傾向があります。
自分の家族や心置きなく話せる友人、恋人などの身近な人に
お金を使うと、周りが幸せになっていきます。
その様子を見た自分も、幸せな気分になりますよね。
一方、ストレスがある人はストレス解消のためにお金を消費します。
ストレスを解消するために、無駄な買い物が増えてしまうのです。
しかし、幸せな気持ちでいると無駄な買い物は激減していきます。
それに対し一番出費がかさむのが
「身近な人におまりお金を使わず、知人の飲み会に参加してばかりいる」ケースです。
出費ばかりがかさんでしまい、お金が貯まらず幸せを感じにくくなります。
お金を使うときは、身近な人を大切にしてお金を使いましょう！
チャレンジ精神が貯金できるかの分かれ道
楽しくお金を貯められるかどうかは、何かが気になった時に思い切って飛び込む
「チャレンジ精神」を持てるかどうかで決まります。
仕事であれば、ステップアップのための資格勉強やセミナーに通うなど、
収入アップにもつながっていきますよね。
では、チャレンジ精神を持たずに何もしないでいるとどうなるのでしょうか？
チャレンジ精神を持たずにぼんやりと過ごしていると、
現状のまま停滞してしまいます。
それだけではありません。
周りがどんどん先に行ってしまい、自分だけが置いていかれる…
ということも十分考えられます。
「私は運が良い」と思い込む
では、チャレンジ精神を持って行動するには具体的に何をすればいいのでしょうか？
チャレンジ精神を持って行動するには、「私は運が良い」と思うことが大切です。
いわゆる、「暗示」ですね。
「私は運が悪い」と思っていると、新しいことに挑戦できないどころか、
自分の未来や周りの人の大切さを否定してしまうことになります。
上手くいくかもしれないことでも、「私は運が悪いから」と思っていると
嫌なことや悪いことを引き寄せてしまいます。
ですから、プラスの暗示をかけることを意識して行動してみてください。
自分にプラスの暗示をかけて「私は運が良いから上手くいく！」と思っていれば、
難しいと思うことにも挑戦できるようになります。
挑戦してみて、「やっぱりだめだった…」と落ち込んではいけません！
チャンスは、いくらでもやってきます。
だめだったら、どうして失敗したのかを分析して次に生かせばいいんです。
改善すればいいんです。やり方を変えてみるのも、いいかもしれません。
失敗は全て成功につながっているのですから、諦めずに挑戦していきましょう！
お金を使って生み出した時間で、幸せな時間を増やす
お金は貯まっているけど、幸せは全然たまっていない…
そんな状態にはなりたくないですよね。
お金だけを貯めようと思っていると、お金を貯める方法を考えているだけで
貴重な時間を消費してしまうことになってしまいます。
それでは、どうすれば良いのでしょうか？
小さなお金にこだわりすぎて自分の貴重な時間を失っていないか、
考えてみましょう。
忙しくて手が回らない時は、プロの力を借りるのも一つの手です。
「お金を使って時間を買う」ということですね。
部屋の掃除をプロに頼んだり、急いでいる時はタクシーを利用したり、
宅配サービスを頼んだり…。
そこから、大切な時間を得ることができますよね。
お金を使って生み出した時間を
身近な家族や大切な人のために充てることができれば、幸せな時間が増えます。
スキルアップの時間を増やすことができれば、収入アップにも直結しますよね。
このようにして、お金を使って時間を増やすことを意識的に行えば
ストレスがたまりにくくなるだけでなく無駄使いも減らせて、一石二鳥ですね♪
お金が増える方法を常にリサーチ
貯蓄が少しずつできてきたら、
「お金に働いてもらう」という発想を持つようにしましょう。
お金をどこに置くかによって、その後のお金の増え方が大きく変わることもあります。
お金を上手に貯めている人は、
「少しでもお金が増える方法」を常にリサーチしているのです。
余裕資金や老後資金などの、少し先に使うお金に関しては、
「つみたてＮＩＳＡ」や「iDeCo（個人型確定拠出年金）」の仕組みを
利用するのも一つの手段です。
これらは節税効果があり、
毎月少しずつ積み立てて運用していく仕組みになっています。
特に「つみたてＮＩＳＡ」は月々1,000円程度の少額でもできるので、
投資初心者の方に向いているとのことです。
是非参考にしてみてください。
どうでしたか？
今日からあなたも、6つの習慣で貯金上手になりましょう！
ここまでお読みいただきありがとうございました。
次回もお楽しみに…♪
※子育てとお金の情報サイト「ＳＯＤＡＴＴＥ」を参考に執筆しました。
