ストレス予防の効果的な方法
みなさん、こんばんは。
3月6日に発売された、ＮＥＷＳ加藤シゲアキくんのエッセイ集、
「できることならスティードで」を取りに行ってきました、愛原 夢音です♪
これから早速読みたいと思います。
さてさて、今回は、「ストレス予防の効果的な方法」についてです。
この記事はこんな方におすすめ！
ストレス予防に効果的な休養・睡眠・運動・食事のそれぞれのポイントと、
リラクセーションの方法について書いていこうと思います。
ストレスの基本を押さえよう
ストレス対処のための様々な手法として、
ストレス予防の基本を押さえておく必要があります。
その基本となるのが、休養・睡眠・運動・食事です。
詳しく見ていきましょう。
休養が不十分だと生産性の仕事の質が低下
休養とは、心身の疲れを取り除いて気力や知力を回復させることです。
休養は、しっかりと休むことだけではありません。
自分の趣味や娯楽などにあてることで、
心持ちを豊かで余裕のある状態にすることも休養の大事な役割です。
休養が十分でない場合は心身の健康状態に支障が出て、
仕事の質や生産性の低下へとつながってしまいます。
管理監督者は、部下が十分休養できるように管理する必要があります。
5人に1人が抱えている睡眠トラブル
睡眠は、疲労やストレスの軽減、蓄積の予防にとても重要です。
統計によると、日本では現在5人に1人の割合で
不眠などの睡眠トラブルを抱えているといわれています。
睡眠に問題が生じると、日中の眠気、作業効率の低下、情緒不安定、
行動や判断のミスなどを引き起こし、労働災害などの事故につながります。
交感神経系の緊張が持続するので、うつ病などのメンタルヘルス疾患や高血圧、
糖尿病などの生活習慣病も引き起こす可能性があります。
快適な睡眠のために、厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠指針」を
参考に、睡眠の取り方を振り返ってみることも大切です。
早朝に目が覚めてしまって、その後寝付けない、熟睡感がない、
日中の強い眠気、激しいいびきなどの自覚症状がある場合 、
専門家へ相談する必要があります。
健康づくりの睡眠指針 2014〜睡眠12箇条〜
（1）睡眠で、身体も心も健康に
・睡眠不足や睡眠の質の悪化は生活習慣病のリスク、
不眠はうつ病などの心の病のリスクがある。
・日中の眠気は、ヒューマンエラーによる事故のもとになる。
（2）適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
・適度な運動習慣は入眠を促進し、途中覚醒を減らす。
朝食は目覚めを促す。
・就寝前の飲酒・喫煙は睡眠の質を悪くし、睡眠時無呼吸のリスクが増加。
カフェイン摂取も睡眠を浅くする。
（3）良い睡眠は、生活習慣病の予防につながる
・睡眠不足や不眠の解消で、生活習慣病の発症を予防。
・睡眠時無呼吸症候群を治療しないと、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中などの
危険性が高まる。肥満や過体重は、睡眠時に気道（喉の空気の通り道）が
詰まりやすくなるので注意が必要。
（4）睡眠による休養感は、心の健康に重要
・不眠症状は心の病の可能性あり。うつ病になると約9割の人が不眠症状を伴う。
・睡眠による休養感が得られないと、
注意力・集中力・意欲の低下・頭痛や消化器系の不調などが現れる
（5）年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
・必要な睡眠時間は人それぞれ。
日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番。
・加齢で睡眠時間が徐々に短くなるのは普通のこと。
早寝早起きの朝型化は男性に顕著。
（6）良い睡眠のためには、環境づくりも重要
・ぬるめの入浴など自分に合ったリラックス法が、眠りへの心身の準備となる。
・寝室や寝床の温度・湿度、明るさ、音などの調節で、睡眠に適した環境づくり。
（7）若年世代は夜更かしを避け、体内時計のリズムを保つ
・子供には規則正しい生活を。
目覚めたら光を取り入れて、体内時計をリセット。
・休日に遅くまで寝床で過ごすと、夜型化を促進させてしまう。
（8）勤労世代は疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
・寝不足は仕事の能率を低下させ、睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる。
・午後の早い時間に30分以内の昼寝で眠気をやり過ごすと、
作業効率の改善に効果的。
（9）熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
年齢に合った睡眠時間を大きく超えないようにする。
・適切な睡眠時間の確保は、
日中しっかり目覚めて過ごせているかも目安の一つになる。
（10）眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない
・就寝時刻にこだわりすぎず、眠たくなってから寝床につく。
・眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きに。
（11）いつもと違う睡眠には、要注意
・睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、
手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしり感は要注意。
・眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談。
（12）眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
・自らの工夫では睡眠の問題が改善しないと感じたら、早めに専門家に相談する。
・睡眠薬などで治療を受ける際は、医師に指示された用法・用量を守り、
薬剤師の具体的な服薬指示を受ける。お酒と睡眠薬を同時に飲むのは危険。
※出典:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」を元に作成
運動がストレス解消に効果アリ
運動やストレッチは、ストレス解消や気分の改善に役立ちます。
うつ病の症状改善に効果があるといわれている
脳内物質エンドルフィンなどを増加させたり、
睡眠の質を高めたりすることが認められています。
バランスの取れた食事が抑うつ予防に
規則正しく栄養のバランスの取れた食事を心がけることが重要です。
抑うつ予防には1日3回の食事を取り、ストレス耐性を高めるために
ビタミンB・ビタミンC、タンパク質、カルシウム、マグネシウムを
とるようにしましょう。
ストレスを開放するリラクセーション法
日々蓄積されるストレスから自身を開放して
リラックスした状態をつくるために、様々なリラクセーション法があります。
ここからは、リラクセーション法について書いていきたいと思います。
リラクセーションを行う際の4つのポイント
まずは、リラクセーション法の前にリラクセーションの実践する際の
4つのポイントを押さえておきましょう。
4つのポイントは、以下のとおりです。
①楽な姿勢、服装で行う
②静かな環境で行う
③言葉や音楽、イメージにより心を向ける対象をつくる
④受動的態度で行う
このポイントを押さえながら、リラクセーションを行いましょう。
それでは、リラクセーション法についていくつかご紹介します。
呼吸法
呼吸には、胸式呼吸と呼ばれる胸部のみの浅く早い呼吸と
腹式呼吸と呼ばれる横隔膜を上下させるゆったりとした呼吸の2種類があります。
腹式呼吸は、皆さんも一度は聞いたことがあるかと思います。
合唱をしている方や、アナウンサーなどが実践する発声練習、
歌手の方が歌を歌うときの発声にも、腹式呼吸が使われています。
リラックスできていないときは胸式呼吸になっていることが多いため、
腹式呼吸に切り替えて、深くゆっくりしたリズムで
自身をリラックスさせるようにしましょう。
腹式呼吸のやり方
腹式呼吸ができるようになると、声にも張りが出てきます。
声が小さくて聞き返される…なんてこともなくなってきますよ！
それでは、腹式呼吸のやり方について説明しますね。
①軽く目を閉じます。
②まず、ゆっくりと息を吐きます。
※お腹に両手を充てながら行ってくださいね。
③ゆっくりと鼻から息を吸います。
※お腹を膨らませてください。
④ゆっくりと口から息を吐きます。
※お腹をへこませましょう。
⑤ ③と④を交互に繰り返します。
※最初は3分間を目安に、徐々に伸ばしていくのもいいですよ♪
漸進的筋弛緩法
リラックスできていないとき、体は委縮します。
こうした不安や緊張している際の筋肉の状態を徐々に緩めていくことで、
リラックス感を得る手法が、この漸進的筋弛緩（ぜんしんてききんしかん）法です。
ここでは、腕の場合と肩の場合の2つをご紹介します。
腕の場合
①両腕に力を入れて前方に伸ばし、握った拳と前腕部に力を入れます。
②力を入れて腕を折り曲げて、上腕にも力を入れます。
③力を入れた腕を再び前に伸ばし、手のひらを広げ指に力を入れます。
④その後力を抜き、リラックスします。
肩の場合
①両肩に力を入れ、肩をすぼめて薬10秒間維持します。
②息を吐きながら力をすっと抜いて、すぼめた肩を落とします。
③肩を落とした際にリラックスします。
自律訓練法
自律訓練法は、自己暗示により不安を緩和させ、筋肉の緊張を弛緩させて
心身をリラックスさせるリラクセーション法です。
習得には1ヵ月ほど時間がかかるので、焦らずじっくりとやっていきましょう。
何よりも継続することが大事です。
本来は「7つの公式」を使いますが、
以下のように簡単に重感（第1公式）と温感（第2公式）を体験する
ステップだけでも十分といわれています。
自律訓練法のやり方
①静かなところでゆったりと横になったり、椅子に座ったりします。
※横にならなくて椅子にも大丈夫です。椅子に座ってやってみましょう！
②目をつむりながら、深呼吸をします。
③背景公式「気持ちが落ち着いている」と声に出さずに心の中で唱えます。
④第1公式「両手両足が重たい」と声に出さずに心の中で唱えます。
⑤第2公式「両手両足が温かい」と声に出さずに心の中で唱えます。
⑥最後に、消去動作（腕の屈伸、背伸びなど）を行います。
健康のための睡眠時間は、2日単位で考えて12～16時間が必要とされています。
しっかりと睡眠をとって、心身共に健康になりましょう！
まとめ
◎長期の睡眠不足は心身に与える影響として、うつ病の発症リスクの他、
高血圧や糖尿病など生活習慣病の発症リスクも高めることがわかっている
◎ストレス予防における睡眠の重要性が認められている中、現在日本では
5人に1人の割合で睡眠に関する何らかの問題を抱えているといわれている
◎運動は定期的に行うことでストレス予防や気分改善に効果があり、
食事に関しても1日3回規則的に取ること、またビタミンＢ・Ｃ、
タンパク質、カルシウム、マグネシウムの摂取を心がけることが良いと
いわれている
◎効果的なリラクセーション法として、呼吸法や漸進的筋弛緩法、
自律訓練法などが挙げられる
ここまでお読みくださり、ありがとうございました。
次回もお楽しみに…♪
