ストレスの軽減に大切なこととは？
みなさん、こんばんは。
愛原 夢音です♪
今回は、「ストレスを軽減する方法」についてです。
- 快適な睡眠のための工夫
- リラクセーション方法の種類と特徴 について書いていきたいと思います。
休養と睡眠は心身の健康に不可欠
休養と睡眠不足は心身の健康に影響する
人間は、休養によって疲労を回復します。睡眠は脳の休養です。
心身の健康には欠かせないものです。
睡眠不足が続くと、心理面や行動面、身体面に少なからず影響が出てきます。
睡眠不足が続くとこんな悪影響が…
・作業効率の低下、情緒不安定、判断力・集中力の低下
・労災や交通事故の増加
・うつ病や生活習慣病のリスク（高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中など）
⇒交感神経系優位の状態が続く
健康づくりのための睡眠指針で快適な睡眠に
「健康づくりのための睡眠指針」は厚生労働省が平成26年3月に公表したもので、
快適な睡眠のためにつくられました。
この指針の内容は出題される可能性が高いので、必ず確認するようにしましょう。
快適な睡眠の4つのポイント
快適な睡眠には、以下の4つが必要となります。
①光
睡眠と覚醒を切り替えるホルモンのメラトニンは、
朝日を浴びることで14～16時間後に分泌されます。
②体温
眠り始めに体温が急激に約1度下がることで深い睡眠に入る
③自律神経系
夜にリラックスすることで、副交感神経系が優位になる
④寝室環境
照明を抑えた、静かでリラックスできる環境を整える
睡眠指針を実行しても快適な睡眠が得られない場合は、
心や体の病気の可能性が考えられます。
一人で悩まず、早めに専門家に相談しましょう。
交代勤務、夜間勤務がある人のための睡眠健康法
近年が交代制で夜勤勤務がある人は不眠が生じやすくなります。（交代勤務睡眠障害）
次のような点に注意して睡眠をとるようにしましょう。
・夜勤の時間帯は、なるべく職場の照明を明るくする
・夜勤の2日前から就寝時間を遅くしておく
・夜勤明けの帰宅時にはサングラスをするなど、目に強い光が入らないようにする
・夜勤明けで眠る際には、寝室は雨戸や遮光カーテンなどで暗くする
・勤務時間帯が変わった初日は、眠くても就寝時間まで我慢して起きておく
運動と食事がストレスを軽減
運動のストレス軽減効果
運動が効果的なストレス解消方法であることはよく知られていますが、
近年の研究では次のようなこともわかってきました。
・運動は抑うつの予防と、軽度の抑うつの改善（セルフケア）に有効
・運動は睡眠の質を改善する
⇒寝つきをよくして睡眠時間を長くし。睡眠を深くする
食事はストレスにも深く関係している
食事は、身体だけでなく心の健康にも大きく影響しています。
ストレスに関しては、以下のようなことがわかっています。
・抗ストレスホルモンの合成には、ビタミンＢ・Ｃ群が必要
・ストレスで喫煙や飲酒が増えるとビタミンＣが失われる
・カルシウム・マグネシウムは精神の安定に効果アリ
・ストレスでホルモン分泌が盛んになるので、タンパク質の補給が必要
リラクセーション方法
リラクセーション方法とは
心身をリラックスした状態に導く方法として、リラクセーションがあります。
リラクセーションは、呼吸法、漸進的筋弛緩法、自律訓練法のほか、
音楽やヨガ、アロマテラピーなど様々なものがあります。
リラクセーション方法の3つの共通点
リラクセーション方法には、以下の3つの共通点があります。
〇リラクセーション方法の共通点
・楽な視線と服装で、静かな環境で実施する
・音楽や身体感覚、イメージなど、心を向ける対象がある
・身体の状態に意識を向ける「受動的態度」が求められる
ここからは、代表的なリラクセーション法である呼吸法、
漸進的筋弛緩法、自律訓練法について書いていきたいと思います。
呼吸法
呼吸法には、胸式呼吸（胸部のみを使う浅く速い呼吸）と
腹式呼吸（横隔膜を上下させる深くゆったりとした呼吸）があります。
腹式呼吸は、みなさん聞いたことがありますよね。
腹式呼吸では鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きます。
ストレスを感じて緊張しているときは、無意識に胸式呼吸になっています。
意識して腹式呼吸をするとリラックスできますよ！
漸進的筋弛緩法
筋肉の緊張を解きほぐすことで、心の緊張感を緩和させようとする方法です。
筋肉に力を入れたときの感覚と、筋肉を緩めたときの感覚を交互に生じさせ、
筋肉の「緊張」と「弛緩」の感覚の差を大きくします。
そうすることで、緊張感のとれた状態を感じやすくなります。
〇仰向けに寝ながら行う場合
手首や足首を約10秒間立てて、ふっと力を抜きます。
力が抜けた状態を感じてみましょう。
詳しいやり方については以下の記事にまとめているので、
是非参考にしてみてください。
自律訓練法
自己暗示によって不安や緊張を緩和させ、
筋肉の緊張を弛緩させて自律神経の働きを整える方法です。
ストレスに起因する身体症状の治療法として行われることもありますが、
リラクセーション法としても実施することができます。
自律訓練法には、イメージのための7つの公式（背景公式+第1～6公式）がありますが、全てを実施しなくてもかまいません。
「背景公式（安静練習）：気持ちが落ち着いているとイメージする」
「第1公式（重感練習）：両手両足が重たいとイメージする」
「第2公式（温感練習）：両手両足が温かいとイメージする」 の
3つを行うだけでも、効果があるといわれているので、是非やってみてください。
この方法は「自己催眠」の一種です。
そのため終了後には必ず「消去動作」（腕の屈伸、背伸びなど）を行い、
だるい感じを取って覚醒させます。
〇自律訓練法の手順
| 目を閉じてイメージする | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 気持ちが落ち着いている（背景公式） | |||||
| ①手足が重たい（第1公式） | |||||
| ②手足が温かい（第2公式） | |||||
| ③心臓が規則正しく動いている | |||||
| ④楽に呼吸している | |||||
| ⑤お腹が温かい | |||||
| ⑥額が涼しい | |||||
| 最後に、背伸びなどを行う（消去動作） | |||||
リラクセーション法や休養と睡眠の関係、運動と食事については
以下の記事でもまとめているので、是非参考にしてみてください！
認知行動療法
認知行動療法とは
認知行動療法は、1960年代に医学者のBeck A.T. によって
思考などに 焦点を当てた認知療法と、
行動に焦点を当てた行動療法が統合されたものです。
認知と行動の両面に働きかけ、セルフコントロール力を高めることで、
うつやストレスの問題の改善を図ろうとする心理療法が、認知行動療法なのです。
この認知行動療法は、
などの不安障害や不眠などに有効であることが、
科学的根拠に基づいて報告されています。
海外では、治療の一つとして活用されています。
認知行動療法の基本モデル
基本モデルではストレスを、ストレス状況（個人を取り巻く環境）と
ストレス反応（認知・紀文・行動・身体反応）にわけて考えます。
このストレス状況とストレス反応は、互いに影響し合っています。
ストレス状況への個人の認知が変われば、反応も変わっていきます。
〇基本モデル
| ストレス状況 | ||
|---|---|---|
| 個人を取り巻く環境 （状況、イベント、人間関係など） |
↕ 相互に影響
| 個人のストレス反応 | |
|---|---|
| ①認知→ | ②気分 |
| ↑ | ↓ |
| ④行動← | ③身体反応 |
例えば、
「同僚と生理的に合わなくて毎日ストレスが積み重なっている」といった場合…
この状況がずっと続くと考えると、
ストレス反応が負のスパイラルに陥ってしまいます。
そんなときは、「いつか異動がある」「この人のここは尊敬できる」などと
認知を変えてみましょう。
そうすれば、負のスパイラルを断ち切ることができます。
同僚にメンタルヘルス不調のサインがみられたときの対応
社会生活を送る上で、私たちは職場の同僚と
相互に助け合う関係性を持っています。
同僚が体調不良になると、
周囲で働く人たちに仕事の負担がかかってしまい
結果的に職場全体のストレスが高い状態になってしまいます。
そうならないためにも、日頃から互いに協力し合うことが大切です。
同僚にメンタルヘルス不調がみられた場合には、
積極的にサポートしていきましょう。
それこそが、円滑な職場風土の形成につながります。
「変化」とともに現れる不調のサイン
不調のサインには、
以下のような「変化」があった場合にみえやすくなります。
- 長時間残業の継続
- 昇進・配置転換などの環境の変化
- 責任の変化
- 結婚・出産・引っ越し・単身赴任 など
◇サインの種類と具体的な内容
| サインの種類 | 具体的な内容 |
|---|---|
| 仕事上のサイン | 1 作業能率の低下 2 机上の散らかり 3 細かいことへのこだわり 4 遅刻や早退など勤怠が乱れる など |
| 態度上のサイン | 1 表情が暗い 2 イライラしたり落ち込んだ様子 3 身なりの乱れ 4 対人関係を避けるようになる など |
どのようなケアを行うのか
上記に述べた不調がみられた場合には、
まず心配していることを伝えましょう。
そして、サポートする意思があることを伝えます。
同僚が悩みについて話したい素振りをみせたときは、
話しやすい場所を選びます。
そして、相手が話しやすいように「聞き役」に徹します。
専門的なサポートや業務上の配慮が必要な場合には、
そのことを同僚に伝えた上で
専門家や上司などに相談するように勧めましょう。
